O arroz é o alimento mais consumido pelos brasileiros, segundo o último Inquérito Nacional de Alimentação. E além de ser uma fonte de carboidratos importante para a nutrição, ele ainda combina com leguminosas como o feijão e fontes de proteínas tanto de origem animal quanto vegetal. Mas há uma opção ainda melhor ao famoso arroz branco tradicional: o arroz integral. Os benefícios do arroz integral são superiores graças aos nutrientes presentes em sua composição quando comparado com o arroz branco tradicional.
Com a consistência um pouco mais rígida, esse grão pode ser uma opção mais saudável no prato, inclusive quando falamos em prevenção de doenças.
Para conhecer melhor quais os benefícios do arroz integral, explicamos alguns mitos e verdades sobre o alimento a seguir:
4 mitos e verdades sobre os benefícios do arroz integral
O grão carrega algumas vantagens nutricionais sobre a versão branca tradicional. Veja quais são elas:
Vale a pena substituir o arroz branco pela versão integral no prato | Imagem: Shutterstock
Substituir o arroz branco pelo integral pode ajudar a diminuir o risco do diabetes
Verdade. De acordo com um estudo publicado pelo Archives of Internal Medicine, optar pelo arroz integral pode estar associado a um risco significativamente menor de se desenvolver diabetes. Segundo os cientistas, por meio de uma análise comparando os dois tipos de arroz, foi possível encontrar uma associação inversa entre o consumo dos grãos integrais e o risco de diabetes.
Quem tem doença celíaca não pode consumir arroz integral
Mito. Uma pesquisa divulgada no periódico Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety mostrou que o consumo de arroz integral pode ser feito normalmente por pessoas que sofrem de doença celíaca. E além disso, a farinha de arroz integral é uma opção sem glúten para evitar consumo de farinha de trigo e pode ser utilizada em pães, massas e lanches caseiros.
O arroz integral pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e a reduzir o colesterol
Verdade. O estudo do Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety também analisou como o arroz integral presente na alimentação pode auxiliar no tratamento e prevenção da obesidade e doenças metabólicas. Os pesquisadores descobriram que dietas contendo o alimento eram mais eficazes na redução do ganho de peso e na melhoria dos parâmetros lipídicos, enquanto as com ingestão de arroz branco mostraram efeito negativo. Além disso, o arroz integral foi sugerido para melhorar o risco de doença cardiovascular e ter uma potencial atividade antiobesidade com redução do colesterol em comparação ao arroz branco.
O arroz integral tem mais fibras que o arroz tipo 1
Verdade. Dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) mostram que 100 g do arroz tipo 1 cozido contam com 128 kcal e 1,6 g de fibras. Já a mesma quantidade na versão integral possui um pouco menos de calorias (124 kcal) e uma maior quantidade de fibras: 2,7 g.
Agora que você já sabe os reais benefícios do arroz integral, que tal aprender dicas para prepará-lo?
Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma consulta com o nutricionista de sua confiança.
Trocar arroz integral por arroz branco, ajuda a emagrecer? Parece que o arroz integral tem mais calorias.
Aline Vasconcelos – Belo Horizonte, Minas Gerais
Mais uma vez, volto a lembrar que devemos pensar mais na saúde, antes de qualquer coisa. A boa forma física é uma consequência natural de bons hábitos de vida. Mas, para que sua dúvida fique totalmente esclarecida, devo antes de dizer que, em termos de calorias, os dois tipos de arroz, se equiparam.
? Tabelas Nutricionais e Guia de Calorias
Foto: rodrigobark/ Shutterstock
Arroz integral tem as mesmas calorias, mas é fonte de fibras
Porém, para a saúde e o bom funcionamento do intestino, alimentos ricos em fibra, como é o caso do arroz integral, são sempre mais indicados.
Por isso, se você quer emagrecer e se manter saudável, opte não apenas pelo arroz integral, mas pelas versões integrais de todos os alimentos que estiverem disponíveis, como o pão, o macarrão etc. Vale mais a pena procurar alimentos pelo seu valor nutricional, que pela quantidade de calorias que ele oferece.
? Assista ao vídeo e saiba mais
Veja também
Tabelas Nutricionais e Guia de Calorias
Mais fibras e líquidos contra a prisão de ventre!
Descubra 7 alimentos que aceleram o processo de envelhecimento e saiba como substituí-los
Uma única e simples substituição no seu cardápio diário pode fazer grande diferença no processo de emagrecimento, sem exigir muito esforço. Um estudo sobre alimentação e dieta da Universidade Tufts, em Massachusetts, aponta que trocar o arroz branco tradicional pela versão integral equivale a uma caminhada de 30 minutos.
Grãos integrais aceleram o metabolismo
De acordo com a pesquisa, a mudança aumenta o consumo de fibras, ajuda a desenvolver um metabolismo mais rápido e corta cerca de 100 calorias por dia, o mesmo que você eliminaria na atividade física. O estudo foi realizado durante oito semanas, com 81 homens e mulheres entre 40 e 65 anos de idade
Para chegar à conclusão, os pesquisadores avaliaram dois grupos de pessoas que adotaram dietas semelhantes em energia total, gordura total e número de porções de frutas, vegetais e proteínas. A única diferença foi na fonte de grãos. Um grupo comeu cereais integrais, como arroz integral, enquanto o outro consumiu arroz branco e farinha branca refinada.
Foi descoberto então que quem ingeriu mais grãos integrais apresentaram aceleração do metabolismo e, consequentemente, maior queima mais calorias. Além disso, os voluntários deste grupo tiveram melhora no sistema imunológico e aumento no número de bactérias boas no intestino.
Dieta e alimentação saudável
Com certeza, você já deve ter ouvido dizer que, para emagrecer, é importante trocar o arroz branco pelo arroz integral. Mas, você sabe a diferença entre esses dois tipos de arroz? Será que o arroz integral realmente ajuda no emagrecimento?
→ Arroz
O arroz é um cereal consumido em todo o planeta, presente de forma importante na alimentação do brasileiro. Esse produto representa uma significativa fonte energética, uma vez que é rico em carboidratos. Além de fonte de energia, ele fornece proteínas, vitaminas e minerais e destaca-se pelo seu baixo teor de lipídios.
O grão de arroz pode ser dividido em três partes básicas: casca, farelo e grão. A casca, composta por duas folhas modificadas, apresenta o maior volume e corresponde a cerca de 20% do peso do grão. O farelo é a camada logo abaixo da casca e é uma das partes mais nutritivas do arroz. Ele é formado pelo pericarpo, tegumento, gérmen (embrião) e pela camada de aleurona (uma proteína). O grão, propriamente dito, é o endosperma do arroz e corresponde à parte mais consumida, rica em amido.
→ Diferença entre arroz integral e arroz branco
O arroz branco, também chamado de polido, passa por processos que garantem seu descascamento e polimento. Nesses processos, o arroz perde sua casca e o farelo. Com isso, o ele acaba perdendo parte de suas vitaminas, fibras e minerais como o ferro. Em compensação, por causa desses processos, o arroz aumenta o seu tempo de armazenamento.
Não pare agora... Tem mais depois da publicidade ;)
O arroz integral, por seu lado, é mais escuro que o branco, pois dele é retirada apenas a casca, mantendo sua camada de farelo. Percebe-se, portanto, que o arroz integral passa apenas pelo processo de descascamento. Dessa forma, é um arroz mais rico em fibras, proteínas, ferro, fósforo e cálcio, além de vitaminas do complexo B. Apesar de mais nutritivo, esse tipo de arroz é menos consumido que o arroz branco.
→ O consumo de arroz integral é realmente melhor para emagrecer?
O arroz integral apresenta algumas vantagens em relação ao arroz branco. Em primeiro lugar, devemos lembrar que a presença de fibras melhora o funcionamento do intestino. Além disso, as fibras aumentam a sensação de saciedade e fazem com que a absorção de açúcar diminua. Isso ajuda no emagrecimento.
As vantagens do arroz integral não param por aí. Ele também apresenta mais vitaminas do complexo B, que estão relacionadas com as funções do sistema nervoso e muscular e por estimular o metabolismo.
ATENÇÃO: O preparo dos alimentos possui relação direta com os resultados esperados em nosso corpo. Assim sendo, ao preparar o arroz, lembre-se sempre de evitar o excesso de óleo e sal.
Por Ma. Vanessa dos Santos