O que comer a noite para não engordar

Com a correria do dia a dia, o que muitos querem, ao chegar em casa, é fazer um lanche prático antes de finalmente ir para a cama. Mas se alimentar à noite requer cuidados: o melhor é ingerir alimentos leves, que não dificultem a digestão. Confira dicas da nutricionista Bárbara Benvenutti (CRN-8 1355-9) para montar o prato ideal!

Índice do conteúdo:

• Componentes calmantes
• O que comer
• O que evitar

Segundo estudos, ingerir alimentos gordurosos e salgados à noite dificulta a digestão, enquanto alimentos picantes e ácidos podem causar azia. Por outro lado, “líquidos quentes te deixam sonolento por aumentarem a temperatura corporal”. Esse é caso do leite quente, que também contém cálcio e triptofano. Veja outros componentes apontados no estudo que atuam como calmantes naturais:

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• Triptofano: além de causar sonolência, esse aminoácido ajuda o corpo a produzir serotonina – hormônio que acalma e, consequentemente, promove uma boa noite de sono. Ele leva cerca de 1h para atingir o cérebro e está presente em produtos integrais e sementes.
• Melatonina: esse hormônio é afetado pela luz e ajuda a regular o ciclo do sono. Você pode encontrá-lo naturalmente em alimentos como aveia e cerejas.
• Cálcio: além de ajudar a converter triptofano em melatonina, o mineral também influencia nos impulsos nervosos. Assim, é importante para que não haja interrupções no sono. O leite semi-desnatado e o iogurte, por exemplo, são boas fontes de cálcio.
• Magnésio: já esse mineral ajuda a reduzir a produção de cortisol (hormônio do estresse), além de regular as contrações musculares e evitar cãibras. Está presente nas amêndoas e em farelos de cereais.
• Potássio: também ajuda a prevenir cãibras e melhora a Síndrome das Pernas Inquietas, evitando contrações musculares durante o sono. A banana e a batata-doce são boas fontes desse mineral.

Devido aos diferentes efeitos calmantes que esses componentes têm no organismo, ingerir alimentos em que eles estão presentes pode ser uma foma de garantir uma noite de sono mais tranquila e sem interrupções.

12 alimentos leves que você pode comer à noite

Quer conhecer alimentos leves que podem ser incluídos no seu cardápio da noite? A seguir, você confere 12 opções indicadas pela nutricionista Bárbara Benvenutti, combinadas em 4 pratos que vão garantir um lanche ou um jantar ideal. Acompanhe:

Peixe grelhado, salada de folhas verdes e purê

A nutricionista indica combinar peixe grelhado com uma salada de folhas verdes e uma porção pequena (no máximo 3 colheres de sopa) de um carboidrato de baixo índice glicêmico, como um purê de inhame ou de mandioquinha-salsa.
Bárbara explica que “a carne branca é uma carne leve para comer a noite, então peixe é ideal”. Já a salada “é rica em fibras e vai ajudar a dar saciedade no período da noite”.

Whey protein, frutas, leite de castanhas e aveia

Outra dica é preparar um shake leve que pode ser tomado à noite e substitui muito bem uma refeição. Para isso, combine uma proteína em pó do sabor de sua escolha (de preferência com adoçante natural) com uma fruta de baixo índice glicêmico, como morango ou kiwi. Para bater no liquidificador, acrescente leite de castanhas e aveia.

A nutricionista explica que “a whey protein vai ser a proteína da refeição e as frutas vão ser o carboidrato de baixo índice glicêmico e carga glicêmica”. Já o leite de castanhas é uma fonte de gordura boas. “Incluindo a aveia, fica com uma boa quantidade de fibras também”, comenta Bárbara.

Caldo de legumes, frango e sementes

Para um jantar leve, a nutricionista indica preparar um mix de legumes em forma de caldo. Para isso, cozinhe vários tipos de legumes e bata no liquidificador, depois tempere para transformar em caldo.

Bárbara recomenda combinar o caldo com frango em cubos, que “também é uma carne branca que pode ser consumida à noite, já que não é muito pesada”. Outra dica é polvilhar, por cima, um pouco de sementes de chia, de abóbora ou de girassol tostadinhas “para dar crocância ao caldo, além de serem uma fonte de gordura boa”.

Ovos e queijo

Outra ótima opção de alimento para comer à noite são os ovos. A nutricionista recomenda consumir 2 ou 3 ovos mexidos com uma fatia de queijo. Para isso, ela indica usar uma opção “que tenha uma digestibilidade melhor, como um queijo de búfala ou um queijo minas meia cura”. Se você quiser, também é possível combinar o prato com uma torrada para acompanhar.

Gostou das dicas? Escolha sua combinação favorita para colocar em prática na próxima refeição noturna. Assim, você garante um jantar ou lanche leve, saboroso e saudável.

Quais alimentos devem ser evitados?

Bárbara explica que, na verdade, devemos diminuir a ingestão de alimentos no período noturno. Sendo assim, não existe comida proibida nesse horário, mas há alimentos que podem ser piores. Confira, a seguir, os itens apontados pela nutricionista como os mais prejudiciais:

• Doces: a especialista explica que o consumo de muito açúcar à noite é péssimo e supercontraindicado. “Muita gente toma leite integral com achocolatado antes de dormir, o que é uma péssima escolha”, comenta.
• Carne vermelha: segundo a nutricionista, também não é um bom alimento para consumir à noite. Isso porque a carne vermelha tem uma “digestibilidade mais demorada, que pode atrapalhar a qualidade do sono”.
• Comidas gordurosas: como exemplo, Bárbara cita os hambúrgueres. Ela explica que, muitas vezes, “as pessoas preparam esses sanduíches com gordura velha, que causa um excesso de produção de radicais livre em nosso corpo e baixa a imunidade”.
• Frituras: embora a ingestão de frituras não seja recomendada em nenhum horário do dia, a nutricionista comenta que elas são ainda mais contraindicadas à noite.

E outra dica muito importante: não se esqueça de beber água, pois se manter hidratada é um grande passo para evitar os excessos à noite. A reeducação alimentar é necessária para manter sua saúde em dia, seu corpo em equilíbrio e seu cérebro funcionando a todo vapor!

Início » Fitness » Alimentação » O que comer à noite? Veja opções de jantar leve e saudável

Escolher opções mais leves e saudáveis para o jantar pode não ser tão simples, devido a questões como a dificuldade em montar um cardápio ou até mesmo ao cansaço do dia a dia, que nos leva a optar por coisas mais práticas, como o delivery ou comidas industrializadas.

Porém, escolher com cuidado o que comer à noite pode favorecer a saúde e, também, colaborar com o emagrecimento (um desejo de muitas pessoas).

Veja, na sequência, algumas dicas e informações sobre a alimentação no período noturno:

Índice — neste artigo você vai encontrar:

O que comer à noite para não engordar?

Ao contrário do que algumas pessoas pensam, comer à noite não engorda. Inclusive, não são recomendadas dietas, sem indicação nutricional, que estimulam pular refeições ou reduzir drasticamente a quantidade de comida.

Isso, considerando que tais alterações podem ocasionar malefícios à saúde. E, inclusive, causar um “efeito reverso” a quem deseja emagrecer, pois a restrição alimentar drástica ocasiona, em muitos casos, a compulsão.

Então, o que pode engordar são os excessos ou a escolha inadequada dos alimentos.

Sendo assim, o primeiro passo ideal seria buscar a orientação de um(a) nutricionista a fim de estabelecer um cardápio para você com base em suas necessidades, objetivos e rotina.

Uma dica importante para a alimentação no período noturno é sempre priorizar os ingredientes que sejam de fácil digestão e leves, para que você não consuma mais calorias do que o seu corpo pode queimar nessa hora — já que você está se preparando para descansar.

Também pode-se incluir alimentos e bebidas com propriedades calmantes e/ou que estimulem o sono: camomila, aveia, banana, mel, amêndoas, leite, entre outros.

Outros itens que você pode consumir sem culpa no período da noite são os seguintes:

• Saladas (em especial as com folhas verdes: rúcula, alface, agrião);
• Saladas de grãos integrais (quinoa, milho, ervilha, grão-de-bico);
• Sopas leves (caldo verde, de legumes, canja);
• Pão integral;
• Frutas (abacate, cereja, morango, kiwi);
• Legumes e verduras em geral;
• Iogurte (com frutas ou aveia);
• Proteínas (salmão, ovo, frango).

As saladas de folhas verdes são uma ótima opção de jantar leve, saudável e que pode ajudar a não engordar.

Lembrando que se deve evitar os excessos, então priorize as pequenas quantidades. Além disso, é recomendado fazer a última refeição cerca de 3 horas antes de dormir, então tente se organizar para que isso seja possível.

Além disso, vale destacar que essas são apenas algumas sugestões e isso não dispensa a orientação de um(a) profissional capacitado(a). Busque sempre um(a) especialista!

Sugestões de o que comer à noite para emagrecer 

Algumas coisas que você deve evitar consumir no período da noite são carboidratos (pães, massas, doces), bebidas alcoólicas, pimentas, frituras e cafeína. Pois, além de não favorecerem o seu sistema digestivo, também prejudicam o sono.

Lembrando que, de forma geral, o que você consome durante o dia todo influencia o seu peso, não apenas o que é consumido à noite. Portanto, é importante prezar pelo equilíbrio na alimentação.

Mas para quem quer emagrecer, não basta evitar ingredientes que podem causar aumento de peso. Também vale apostar em opções que colaboram com o emagrecimento, mesmo quando consumidas à noite. 

Na sequência, você pode ver como essas alternativas podem estar em um lanche noturno leve, um jantar saudável e em uma refeição pouco calórica. Confira:

Lanche leve

Se você é do tipo que gosta de fazer lanchinhos ou a famosa “ceia”, aquela última refeição antes de dormir, é preciso tomar cuidado para consumir os alimentos certos.

Nessa hora, a recomendação é sempre fazer um lanche leve, o que colabora para a digestão e reflete em um sono melhor. Mas, dependendo dos ingredientes escolhidos, pode-se também favorecer o emagrecimento. Assim, algumas alternativas são as seguintes:

• Iogurte natural desnatado com morangos (pode acrescentar um pouco de chia, se desejar);
• Chá de camomila, hortelã, melissa ou passiflora;
• Uma fatia de pão integral com queijo branco.

Dessas opções, por exemplo, destaca-se o fato de que o iogurte tem um significativo valor proteico e o pão integral é considerado um carboidrato complexo (fonte de fibras). Ambos são atributos benéficos ao organismo, especialmente no período noturno. 

Ainda, algumas frutas como a banana, o morango, o kiwi e maçã também podem ser uma opção de lanche. Se você quiser, pode optar por fazer uma saladinha de frutas, com uma pequena quantidade de cada uma. Favorecendo o corpo devido às fibras e vitaminas delas. 

Tenha em mente que essas são apenas algumas sugestões genéricas, para saber o ideal de acordo com seu organismo, é preciso buscar um(a) especialista em nutrição.

Jantar saudável

Na hora do jantar, você pode escolher opções saudáveis, que contribuem para a formação de massa magra e que sejam mais facilmente digeridas, de forma a evitar o acúmulo de gordura e colaborar para o emagrecimento.

Algumas alternativas que podem ser indicadas pelo(a) nutricionista são as seguintes:

• Salada de folhas verdes e carne magra (salmão, frango, alcatra);
• Grão-de-bico com legumes;
• Frango desfiado com salada de quinoa;
• Sopa de legumes ou caldo verde;
• Canja (pode-se optar por usar o arroz integral no preparo, devido às fibras).

Além do baixo teor calórico, alguns desses ingredientes (como o salmão, o grão-de-bico e o arroz) são fonte de triptofano (aminoácido que estimula a produção de serotonina e melatonina, contribuindo para o sono).

Sendo assim, como é possível notar, as opções de jantar para emagrecer costumam incluir proteínas e ingredientes com alto teor nutricional — como os legumes, grãos e as verduras.

Também podem fazer parte da lista de opções os carboidratos complexos de lenta absorção (quinoa, feijão, ervilha) e alimentos ricos em fibras (espinafre, rúcula, couve). O que ajuda a acordar com menos fome e pode ajudar quem deseja emagrecer e/ou ter uma rotina mais saudável.

Mas lembre-se que apenas um(a) nutricionista pode, realmente, indicar um cardápio ideal!

Refeição pouco calórica

As opções mencionadas no tópico anterior já são uma excelente opção de refeição pouco calórica, considerando que têm como base a ingestão de proteínas magras e vegetais. Porém, dentre elas, pode-se destacar algumas alternativas que são melhores nesse sentido.

Um exemplo simples de refeição pouco calórica são as sopas, pois a sua base é água e levam ingredientes com baixas calorias, mas ricos em nutrientes benéficos à saúde. 

As sopas são uma opção de refeição pouco calórica, mas rica em nutrientes e benefícios à saúde.

Você pode optar pela tradicional sopa de legumes, por exemplo. Ou, se quiser inovar, pode fazer receitas como: creme de cenoura, sopa de couve, creme de couve-flor e brócolis.

Além disso, as saladas também são ótimas nesse ponto. Você pode usar de sua criatividade e de seu gosto pessoal para preparar uma bem nutritiva. Por exemplo, pode optar por uma base de folhas verdes e acrescentar itens como cebola, tomate, cenoura, grãos, queijo branco e frutas.

Se desejar complementar, pode incluir um ovo cozido também, pois é uma ótima fonte de proteína e tem um baixo teor calórico.

O equilíbrio é a chave de tudo, então, sua alimentação não pode se basear apenas nesses ingredientes. Por isso, é tão importante buscar a orientação de um(a) nutricionista, de forma que ele(a) te oriente sobre como emagrecer com saúde e sem sofrimento.

Sobremesas nutritivas

Quando se pensa em alimentação no período da noite, há grandes chances de que a sobremesa seja o primeiro item riscado da sua lista. Porém, considerando que o ideal é manter uma alimentação equilibrada, não é necessário eliminar totalmente a sobremesa da dieta.

Você pode optar por opções saudáveis, que podem satisfazer a vontade de comer um doce e ainda enriquecer seu organismo com vários nutrientes. Algumas alternativas são:

• Salada de frutas — uma dica é escolher as frutas da época (optando por variedade e cores diferentes), pois provavelmente estarão mais doces. Ainda, pode-se acrescentar farelo de aveia ou chia para ter mais fibras;
• Maçã assada com canela e nozes — se você não gosta de canela, por exemplo, não tem problema em retirá-la da receita. Mas ela pode ajudar a ressaltar o sabor doce da maçã e deixar essa refeição mais saborosa; 
• Sorvete (ou sorbet) de frutas — para fazer essa receita é bem simples, basta congelar algumas frutas (como banana, morango ou manga) picadas e batê-las no liquidificador ou processador, ficando na consistência de um sorvete. Se desejar, adicione iogurte grego zero gordura para dar mais cremosidade.

Todas essas ideias não precisam de adição de açúcar e são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Dessa forma, além de darem saciedade, podem te ajudar a eliminar a vontade de comer doces mais calóricos e que podem favorecer o ganho de peso.

Vale lembrar que, para ter um cardápio próprio para suas necessidades, é ideal consultar um(a) nutricionista. Assim, você obtém os resultados desejados sem colocar a saúde em risco.

O que comer à noite antes de fazer um exame?

Normalmente, antes de realizar algum exame no período da manhã, é necessário fazer jejum, a fim de evitar alterações nos resultados. Esse jejum pode ser de 4, 6, 8 ou 12 horas, a depender do tipo de exame — essa informação será passada pelo laboratório.

Portanto, nesses casos, não se deve comer nada antes de fazer o exame. Alguns procedimentos, inclusive, não permitem sequer que o paciente beba água nesse período.

Mas uma dica é se alimentar bem antes de começar o jejum, considerando que você ficará por algumas horas sem comer. Então, o ideal é optar por uma refeição equilibrada, priorizando o consumo de verduras e proteínas, evitando excessos,  alimentos gordurosos e ricos em açúcar (como biscoitos e bolos).

O que comemos à noite deve ser, preferencialmente, leve e saudável. Isso vai favorecer a saúde e o sono, podendo também contribuir para quem deseja emagrecer com saúde. Mas lembre-se: mudanças nos hábitos alimentares requerem orientação profissional!

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