Como melhorar a flexibilidade do quadril

Anda com dor na região lombar, na região dos glúteos ou do quadril? Está tendo problemas para andar, flexionar o corpo ou até mesmo ficar de pé? O problema pode estar nas profundezas dos músculos que compõem o quadril. Muitas vezes, estes músculos, conhecidos como “flexores do quadril”, são totalmente ignorados nos treinos de força.

Os flexores do quadril são a usina dos seus movimentos. Desempenham um papel fundamental na  estabilidade e força do core. Se a sua região do core estiver enfraquecida, os flexores do quadril vão assumir a carga, fazendo com que o músculo iliopsoas se tensione. Isso limita a mobilidade. Alongar e fortalecer esta musculatura estabilizadora pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético e reduzir o risco de dor e lesões.(1)

Descubra se os flexores do quadril são a fonte da sua dor e, caso suspeite que sim, descubra o que fazer a respeito.

O que são flexores do quadril?

Os flexores do quadril são um grupo de músculos localizados logo acima das pernas, na região pélvica. Eles conectam a parte inferior das costas ao quadril, virilha e coxas. O principal flexor do quadril é denominado iliopsoas e, primariamente, é responsável por elevar sua perna do chão e movimentá-la para frente em uma corrida, caminhada ou subindo escadas. Trata-se de um músculo composto localizado na parte interior do quadril, formado pelos músculos ilíaco e psoas.

6 Sintomas de um quadril tenso

Será que o problema é seu iliopsoas? Vejamos 6 sintomas comuns:

1. Rigidez na parte inferior das costas
2. Problemas posturais
3. Rigidez e dor no pescoço
4. Andar com joelhos “duros”
5. Dor nos glúteos
6. Quadril dolorido

O que causa tensão nos flexores do quadril?

A causa mais comum de rigidez nos flexores do quadril é passar muito tempo em posição sentada. Se você passar o dia sentado em uma mesa de trabalho, seu iliopsoas se encurtará, o que enrijece os flexores do quadril. Os músculos talvez também estejam fracos, colocando mais tensão nas articulações.

Dica:

Se o seu trabalho exigir passar muitas horas em posição sentada, tente incluir alongamentos regulares durante os intervalos, pois isso reduz tensão no quadril, pescoço e costas, também.

Um core fraco colabora muito para a rigidez no quadril, pois os flexores assumem o controle para estabilizar a coluna vertebral na tentativa de compensar a falta de força no core. Incorpore treinos para fortalecer o core no seu dia a dia, principalmente se curtir correr, também. Quem corre tem maior propensão à rigidez no quadril porque o iliopsoas é responsável por elevar a perna em cada passo. Como não há movimento na corrida que compense o encurtamento do iliopsoas, é essencial alongar o quadril e os quadríceps com regularidade.

3 alongamentos que proporcionam abertura ao quadril

Vamos relaxar flexores do quadril tensos? Sugerimos estes três exercícios de aquecimento ensinados por ninguém menos que Haile Gebrselassie, lenda da corrida! Cada alongamento deve durar 20 segundos. Faça duas repetições com três alongamentos.

1. Alongamento do flexor do quadril

2. alongamento: abraçar o joelho

3. alongamento dos isquiossurais

Exercícios de estabilidade para o iliopsoas

Nada de parar no alongamento! Ter mais flexibilidade é só um passo na jornada rumo a um quadril flexível e forte. Pesquisas indicam que treinos de força para os flexores do quadril podem aprimorar os sprints na corrida e dar mais agilidade a atletas amadores.(2)

Os benefícios de ter flexores do quadril fortes incluem mais estabilidade no quadril (o que pode alongar sua passada na corrida e reduzir tensão nas articulações), mais intensidade nos movimentos explosivos como pular e sprints melhores, além de menos dor nas costas.

1. Afundo
   É um ótimo exercício para fortalecer diversos grupos musculares dentro e em torno do quadril. Comece com o afundo básico para a frente e, em seguida, faça afundos com rotação e afundos com salto quando se sentir em forma.
2. Elevação de perna
   Elevação de pernas retas é uma forma super fácil de trabalhar a parte inferior das costas e os flexores do quadril. Tente manter as costas no chão. Se puxar as duas pernas para cima de uma vez só for difícil demais, comece elevando uma perna de cada vez.
3. Salto lateral estilo “patinador”
   Este exercício trabalha os glúteos, isquiossurais, quadríceps, eleva a frequência cardíaca, proporciona estabilidade e aprimora o equilíbrio.

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É muito comum encontrar alunos com falta de mobilidade de quadril, pouca flexibilidade e aptidão física. Muitas vezes, esses alunos chegam às aulas com dores, lesões e patologias.

A falta de mobilidade de quadril pode ser a causa de diversas dores recorrentes, como a dor na lombar.

Continue lendo esta matéria para entender como a mobilidade de quadril surge, influencia os movimentos funcionais do corpo e desequilibra outras articulações e quais são os melhores exercícios que podem ser aplicados durante as aulas de Pilates e de Treinamento Funcional.

Por que ter mobilidade de quadril?

A falta de mobilidade é muito recorrente em diversos alunos, não importando qual o nível.

Para percebê-la, basta observar o aluno realizando um agachamento profundo. Caso ele não consiga, é muito provável que falte mobilidade de quadril e de tornozelo.

Boa parte dessa falta de mobilidade de quadril é derivada dos hábitos da vida moderna. Passamos muitas horas sentados durante o dia, seja para realizar refeições, ir de um lugar para outro, mexer no computador, trabalhar e até mesmo em momentos de lazer.

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Ficar sentado e sem se mover por muito tempo deixa as musculaturas da cadeira posterior tensionadas. Os isquiotibiais, além de tensionados, ficam super ativados. Ao mesmo tempo, os glúteos são pouco ativados e vão enfraquecendo. 

Na sequência, começamos a perceber que o quadril realiza uma hiperextensão nos movimentos e, por mais que seja necessário se movimentar, o corpo parece estar incapacitado.

Um corpo com essas características não possui seus movimentos funcionais, o quadril passa a ter pouca mobilidade e, em aulas de Pilates ou de Treinamento Funcional, é possível observar claramente a dificuldade dos alunos em realizar muitos exercícios.

Como ocorre a perda da mobilidade de quadril?

Para compreender como ocorre a perda da mobilidade de quadril, vamos fazer uma rápida análise de como a articulação do quadril funciona.

A articulação do quadril é esférica e é formada pela junção das estruturas do Fêmur e da Cavidade do Acetábulo.

Existem diversos ligamentos que controlam os movimentos articulares e mantêm a sua estabilidade que, naturalmente, já é bastante eficiente e faz com que o quadril raramente sofra com problemas de instabilidade.

É bem mais comum que a articulação acabe com a rigidez extrema, ou seja, se torne pouco móvel, conforme o corpo diminui os seus movimentos funcionais.

É importante lembrar que os ligamentos do quadril ajudam a manter a boa estabilidade na posição do pé. Por isso, a articulação é essencial para transferir a força da parte inferior do corpo para a parte superior.

Como vimos anteriormente, raramente as pessoas passam mais do que 1 ou 2 horas de pé para realizar atividades diárias. Isso significa que o quadril permanece extremamente estável, porém não realiza a sua função principal. Assim, as musculaturas do quadril acabam encurtadas, diminuindo sua mobilidade e criando rigidez.

O grande problema da falta de mobilidade de quadril é que quem a possui não sente dores, no entanto, ela se expressa nas articulações próximas.

Movimentos do quadril

A articulação do quadril possui três eixos de movimento e três graus de liberdade. São eles:

• Eixo lateral: fica no plano sagital e efetua os movimentos de flexão-extensão;
• Eixo ântero-posterior: fica no plano frontal e passa pelo centro da articulação, efetua os movimentos de abdução e adução;
• Eixo vertical: realiza os movimentos de rotação lateral e medial e também o movimento de circundução.

Todos os movimentos do quadril recrutam diversas musculaturas dos membros inferiores, incluindo:

• Glúteos;
• Adutores de quadril;
• Tensor da fáscia lata;
• Iliopsoas;
• Retofemoral;
• Bíceps femoral.

Portanto, quando alguém apresenta disfunção nos movimentos do quadril, é necessário observar encurtamentos em algumas dessas musculaturas. Algumas vezes, também encontramos musculaturas hiperativas ou pouco ativas.

Um bom exemplo é o glúteo máximo, que costuma estar pouco ativado, gerando a síndrome da amnésia glútea.

O diagnóstico dos problemas e das musculaturas afetadas é papel exclusivo do instrutor, que deve realizar uma avaliação cuidadosa do aluno e, assim, determinar quais musculaturas estão encurtadas e precisam de alongamento.

Após uma boa avaliação, é possível escolher os exercícios mais adequados e que trarão mais resultados.

Dificuldades geradas pela falta de mobilidade de quadril

A falta de mobilidade de quadril nunca fica localizada só nessa articulação.

A abordagem Joint by joint (articulação por articulação), utilizada no Treinamento Funcional, possibilita perceber que quando uma articulação não é funcional, as articulações próximas sofrem, como é o caso da lombar, dos joelhos e dos tornozelos. Essas três articulações são as que sofrem mais diretamente com os desequilíbrios do quadril e, por isso, devem ser observadas desde o início.

Quadril e lombar

É provável que um aluno com dor na lombar tenha falta de mobilidade de quadril. Isso ocorre quando uma articulação deixa de se mover como deveria, forçando o corpo a se adaptar ao excesso de mobilidade para continuar realizando as atividades.

Além disso, o encurtamento de musculaturas do quadril gera uma inclinação anterior da pelve, o que faz com que o corpo realize outra compensação para manter seu centro de gravidade, implicando no aumento da curva fisiológica lombar.

Um estudo realizado com jogadores de golfe analisou as relações entre a mobilidade de quadril e a dor lombar. Neste estudo foi indicado que pacientes com dor lombar inespecífica apresentam menos amplitude de movimento de quadril.

Quando um jogador de golfe não consegue realizar uma rotação do quadril, a articulação responsável pelo movimento será a lombar, que passa a ter excesso de mobilidade, pouca estabilidade, lordose exagerada e, por consequência, dor.

Para o alívio da dor, é necessário que os movimentos funcionais sejam recuperados e não haja mais inclinação anterior do quadril, estabilizando a lombar.

Quadril e joelho

Existem diversos desequilíbrios que podem afetar o joelho, principalmente por ser uma região que sofre muito com a falta de estabilidade e com a complexidade articular, ou seja, o joelho geralmente compensa por pouca mobilidade de outras articulações..

Uma pessoa com falta de mobilidade de quadril, provavelmente apresentará compensações mais graves que estarão concentradas logo acima ou abaixo. Assim que o quadril deixa de se mover, o joelho fica instável e móvel demais durante a realização dos movimentos.

Um estudo sugeriu que pacientes com dores nos joelhos tendem a apresentar musculaturas do quadril enfraquecidas, em especial o glúteo máximo.

Por esses motivos, as compensações nessa região são muito comuns. A falta de ativação do glúteo máximo exigirá que outras musculaturas realizem o seu movimento, o que causa uma inclinação da pelve.

Já os joelhos ficam desestabilizados e sobrecarregados, elevando os riscos de desenvolver patologias ou lesões que, além de dor, exigirão uma mudança no padrão de movimento, fazendo com que a musculatura fique pouco ativada.

A relação entre a mobilidade de quadril e as dores no joelho é muito importante, assim como prestar atenção nas dores no joelho que, muitas vezes, são sinal de enfraquecimento da musculatura e podem afetar o quadril.

Quadril e tornozelo

Como sabemos, todo o corpo está ligado através da ação das cadeias musculares e, por mais que pareçam distantes um do outro, quadril e tornozelos estão conectados.

Por essa razão, as alterações geradas no joelho por falta de mobilidade de quadril também afetarão o tornozelo.

Um aluno com o quadril pouco móvel costuma alterar seu padrão de marcha. Nesses casos, o quadril é incapaz de realizar os movimentos necessários e outras articulações deverão fazê-los.

Com uma marcha alterada, o tornozelo certamente também apresentará problemas que poderão vir na forma de maior impacto na articulação, como dores, ou de rigidez articular devido um joelho muito móvel.

Quadril e outras partes da coluna

A pouca mobilidade de quadril não se limita somente à lombar e ao joelho.

Nosso corpo possui cadeias cruzadas que, no caso de uma disfunção, agem transferindo essa tensão. Quando existe pouca mobilidade de quadril, é possível perceber que as colunas torácica e cervical também sofrem.

A falta de mobilidade de quadril é uma das fontes mais comuns de dores torácicas e cervicais. Esse desequilíbrio pode se espalhar ainda mais e influenciar os membros inferiores.

Exercícios de mobilidade de quadril

Os exercícios de mobilidade de quadril são necessários para, em primeiro lugar, trabalhar aquelas posições que simulam o papel do quadril nas atividades realizadas diariamente, como sustentar o peso do corpo quando se está de pé e transmitir forças.

Mesmo alunos que frequentam a academia para fazer exercícios podem ter falta de mobilidade de quadril e a principal culpada por isso é a posição em que muitos dos movimentos são realizados.

Ao pensar em uma pessoa sentada em uma cadeira adutora, por exemplo, nota-se que ela trabalha musculaturas importantes para a região do quadril e seus movimentos, mas a posição do corpo não ajuda a recuperar a mobilidade de quadril. Enquanto a pessoa estiver sentada na cadeira, não será realizada a extensão de quadril, o que poderia melhorar a situação.

Por isso que, quando o aluno chegar na aula de Pilates ou do Treinamento Funcional, é preciso evitar exercícios que mantenham o aluno sentado constantemente.

Para alongar aquelas musculaturas que estão encurtadas e liberar as que estão tensionadas, algumas ferramentas como alongamentos e a liberação miofascial para as musculaturas do quadril podem ser utilizadas.

Exercícios integrados para mobilidade de quadril

Uma das principais características dos exercícios de mobilidade de quadril é serem globais. 

Quem trabalha com Treinamento Funcional, sabe que é muito importante para o aluno realizar, durante as aulas, movimentos funcionais e transferíveis para todo o corpo, principalmente porque esses movimentos podem ser exigidos durante o dia a dia. Outro ponto que deve ser considerado, são as articulações afetadas pela falta de mobilidade de quadril.

Não se deve, nunca, ignorar a importância desses exercícios, especialmente porque esse tipo de disfunção se espalha por outras partes do corpo, como joelhos, lombar e tornozelos.

Assista os vídeos abaixo e confira os exercícios que integram o quadril e outras articulações.

9 exercícios de mobilidade de quadril

Para ter a certeza de que o aluno está apto para realizar esses exercícios, é necessário fazer uma boa avaliação e, em casos de dificuldades ou até mesmo inadequações, deverão ser utilizadas variações facilitadas dos momentos.

No Pilates existem diversas ferramentas que podem fazer parte dos exercícios de mobilidade de quadril. Cada uma possui características que auxiliam na criação de movimentos completamente funcionais. Também é possível realizar os exercícios em que apenas a banda elástica basta para reproduzir a resistência do equipamento para o aluno.

No vídeo abaixo estão mais 9 exercícios que podem ser utilizados para trabalhar a mobilidade de quadril de maneira funcional e recuperar os movimentos dessa articulação.

Conclusão

Infelizmente, nos tempos atuais, as pessoas estão sofrendo as consequências de uma vida pouco ativa. Entre os resultados, estão as musculaturas pouco ativadas e encurtadas, as articulações instáveis e até mesmo a falta de mobilidade.

Entre essas articulações, temos o quadril. Os efeitos podem ser nefastos para o corpo e qualquer desequilíbrio que altere os movimentos funcionais se torna um problema que deve ser enfrentado ou corrigido, independente da modalidade de atividade física.

Seja no Pilates, no Treinamento Funcional ou em outro método, o que realmente importa é manter o corpo do aluno saudável e em estado de recuperação dos movimentos.

Alunos com quadris imóveis e rígidos sofrem com desequilíbrios espalhados por toda a cadeia, desde o tornozelo até a coluna cervical, com movimentos disfuncionais e os joelhos e a lombar perdem estabilidade.

Essa instabilidade deixa as articulações propensas a lesões e patologias, já que o corpo encontra novas maneiras de se mover, mesmo que algumas partes apresentem rigidez.

Ao encontrar um aluno com dor na lombar ou nos joelhos, o instrutor deve se lembrar de avaliar o quadril e considerar que até o tornozelo pode ser afetado pela falta de mobilidade de quadril e, assim, preparar aulas com foco na reabilitação.

Os exercícios indicados nesta matéria podem ser utilizados para melhorar a mobilidade de quadril do aluno e, depois que essa característica for recuperada, será possível perceber uma melhora significativa nos movimentos, incluindo o agachamento, que será realizado com mais facilidade e menos compensações.