Será que ele está estruturado corretamente para ganhar massa muscular?
Enquanto a maioria das pessoas acha que está seguindo a rotina de treino ideal para ganhar massa, na maioria das vezes elas projetam uma sessão de treino sem fim que os obriga a permanecer na academia por cerca de duas horas.
O foco principal desse artigo é ajudá-lo a estabelecer a duração do seu treino de musculação. Você descobrirá que pode construir mais massa muscular gastando muito menos tempo do que imagina, e poderá aproveitar melhor o seu dia.
Se você quer ganhar massa muscular, o objetivo do seu treino deve ser estimular os músculos o máximo que puder. Treinando corretamente, você pode fornecer todo o estímulo necessário em menos de uma hora.
O típico treino tartaruga com duração de 60 – 180 minutos que algumas pessoas fazem, podem ser eficazes se você não tem uma vida fora da academia, ou se quer tornar o processo de construção muscular mais difícil. Existe uma maneira muito mais fácil de ganhar massa muscular!
Se você acredita que mais é o melhor, pode ficar extremamente surpreendido ao descobrir que, ao contrário de quase tudo que queremos obter, essa regra não vale para ganhar massa muscular. Para tirar o máximo proveito do seu tempo na academia, estimular o crescimento muscular e aproveitar a janela hormonal que seu corpo possui, você precisa ter uma abordagem diferente quanto a estruturação do seu treino de musculação.
Um treino de musculação produtivo deve durar no máximo uma hora. Mais do que isso fará com que você perca o foco e treine de uma forma muito menos eficiente, além de fazer com que você reme contra os resultados. Tudo que você deve fazer é entrar na academia, estimular os seus músculos o mais rápido que puder, e voltar para a casa.
Não podemos dizer que existe uma regra de tempo e freqüência de treino ideal para ganhar massa muscular, pois todos possuímos uma individualidade biológica e rotina de vida diferente dos demais. Enquanto alguns se dão melhor treinando três vezes por semana, outros têm melhores resultados treinando seis vezes. Você precisa descobrir o que funciona melhor para você implantando alguns testes em sua rotina de treinos.
Você deve analisar cada uma das variáveis do seu treino e ver o que funciona melhor:
* Intensidade * Duração * Freqüência (dias de treino por semana)
* Tempo de descanso entre as séries
Quantas vezes você malha por semana? Quais grupos de músculos você trabalha em cada dia? Essas são perguntas aparentemente simples, mas fundamentais para alcançar os objetivos físicos. Especialistas alertam que, para hipertrofia ou até mesmo emagrecimento, não é necessário ;morar na academia;. Deixar os músculos descansarem é algo primordial para um bom treino.
Segundo o personal trainer Leonardo Peleja, a visão de que quanto mais exercício melhor é errada. ;Muitos têm a ideia de que treinando todo dia um determinado músculo, ele vai crescer, mas não é assim. A gente desenvolve no descanso;, afirma.
De acordo com o personal, não há uma quantidade ideal de dias na semana para se exercitar. A definição desse número varia de acordo com o estado físico e os objetivos de cada um. ;A primeira coisa a observar é quem é essa pessoa. Se for alguém que está há muito tempo sedentária, por exemplo, em torno de duas vezes na semana, já significa um grande esforço;, alerta. Leonardo ainda ressalta que, independentemente da quantidade de vezes que o aluno vai à academia, jamais se deve trabalhar os mesmos músculos em dias seguidos.
A advogada Alice de Oliveira, 26 anos, por exemplo, ama fazer exercícios e afirma que chega a praticar atividades físicas até seis vezes por semana. ;Eu sempre gostei de esporte. Para mim, é um prazer e não uma obrigação;, comenta. Porém, ela destaca que toma os devidos cuidados e intercala os treinos. Segunda, quarta e sexta, a advogada faz treinamento funcional e, terça e quinta, tem aula de boxe. Quando está disposta, ainda corre no fim de semana.
O personal trainer alerta que pessoas com rotinas como a de Alice precisam ter cuidado para um tipo de atividade não eliminar os resultados da outra, levando também em consideração a intensidade dos exercícios. Leonardo resslata que, no caso da advogada, o treino funcional, por exemplo, exercita a força, enquanto a luta trabalha a parte cardiorrespiratória.
;Se faz bem à pessoa praticar exercício todo dia, não vejo por que não fazê-lo. Porém, é preciso ter cuidado para um exercício não prejudicar o outro. Se eu treino musculação um dia e no dia seguinte faço um crossfit, que trabalha o corpo todo, são dois exercícios que concorrem, e isso prejudicaria o desenvolvimento;, ensina.
Apesar do gosto pela prática de atividade física, Alice destaca que sabe respeitar os seus limites e se permite ficar em casa descansando quando necessário. ;É uma coisa de respeito. Eu não fico na agonia de ter que fazer quando meu corpo não está podendo. Tem dia que eu estou cansada e preciso dormir;, enfatiza.
Loanne conta que não sabe dizer se a lesão foi ocasionada pelos exercícios, porém passou a não se esforçar tanto na musculação. Além dos cuidados com a saúde, a analista diz que precisou adaptar a prática à rotina. ;Treino, no máximo, 40 minutos e em dias alternados, totalmente adaptado às minhas necessidades. Assim, consigo fazer exercícios e outras coisas, além de ter tempo para descansar e não sobrecarregar as articulações.;
Welbert Lucas, personal trainer da academia Bodytech, acredita que adaptar a prática à rotina das pessoas é um dos principais pontos a se destacar quando a decisão é sobre a quantidade de vezes que a pessoa deve malhar. Ele explica que o recomendável é que você treine um grupo muscular de duas a três vezes por semana, mas que é possível ajustar à realidade de cada um.
;A gente tem uma rotina supercorrida; então, nem sempre consegue fazer isso. Os profissionais da área precisam ser flexíveis e utilizar outras fontes para fazer com que as pessoas melhorem suas relações com a atividade física.;
O personal ainda ressalta que, nos casos em que as pessoas vão para academia durante dias seguidos, é preciso variar o treino. Intercalar os exercícios de membros superiores e inferiores, por exemplo, é uma alternativa. ;Na parte superior, também podemos dividir. Temos os exercícios de empurrar, como o supino, que trabalha uma parte de músculos, e os exercícios de puxar, como remada, que já trabalha outro grupo;, indica.
De acordo com os profissionais, é no descanso que o músculo se desenvolve. Assim, o intervalo é fundamental, principalmente para quem tem como objetivo o ganho de massa. Leonardo Peleja explica que, no processo de hipertrofia, são criadas algumas microlesões, assim o corpo reage para curar o músculo, o que demanda descanso.
;A dor que a gente sente depois dos exercícios é o corpo reagindo e tentando curar esses machucados. Se você entra com outro em seguida, não dá tempo para ele se recuperar. A hipertrofia é o aumento da célula, e o músculo precisa desse descanso para isso;, assegura.
Welbert complementa que, além dos bons resultados, a pausa é essencial para não sobrecarregar as articulações, que tendem a ter uma recuperação ainda mais demorada.
Malhar 3 vezes por semana dá resultado? Como iniciar?
Quem está querendo iniciar uma atividade física, ou retomar após um grande período de tempo sem praticar nenhuma, é recomendado começar alternando os dias da semana. Pode ser durante os dias úteis, ou no final de semana, exercitar-se é muito recomendado para manter a saúde física e mental sempre em equilíbrio. Malhar 3 vezes por semana dá resultados, e pode ser incorporado na rotina de qualquer pessoa disposta a praticar atividade física. Malhar 3 vezes por semana proporciona um bom rendimento no treino aeróbico, podendo ainda ser complementado com treino de força. Os treinos de força geram mais fadiga e necessitam de um tempo de recuperação para os músculos não se machucarem. Por isso, espaçar os treinos e malhar em dias alternados é o mais indicado.
O treinamento ideal deve levar em conta as necessidades do aluno, como quais são seus objetivos, seu estilo de vida, sua alimentação, quanto tempo pode treinar por dia, entre outros. Quem treina 3 vezes por semana terá um plano diferente de quem malha todos os dias. Veja como iniciar o seu e saiba mais sobre como aproveitar a malhação abaixo.
Frequência de treino ideal
A frequência de treino ideal para cada pessoa será diferente, dependendo de seus objetivos e estilo de vida. Veja abaixo qual é a que mais se adequa ao seu perfil.
■1-2 vezes na semana
Malhar de uma a duas vezes na semana é o mais indicado para quem está começando. Dessa forma, o corpo terá mais tempo para se recuperar da fadiga muscular e o rendimento final será melhor.
O ideal é que o espaçamento entre os dias de treino varie também de 1 a 2 dias de descanso, por exemplo, o aluno pode malhar na segunda-feira, descansar na terça e quarta, e voltar para a academia na quinta-feira. Assim o corpo vai se adaptando e poderá avançar para mais dias de treino.
■3-4 vezes na semana
Malhar de três a quatro vezes na semana é indicado para quem já saiu do sedentarismo, porém não tem muito tempo disponível todos os dias para dispender na academia.
Essa modalidade permite que os treinos aeróbicos e de força sejam implementados e espaçados, permitindo também a recuperação dos músculos. Se o aluno frequenta a academia três vezes na semana, é possível fazer treinos com exercícios que trabalhem o corpo todo.
■5-6 vezes na semana
De cinco a seis vezes por semana, já é possível dividir os treinos por dia, de acordo com cada parte do corpo a ser trabalhada.
Por exemplo, os denominado treinos ABCD, possibilitam uma maior ênfase de determinado grupo muscular, que irá variar na intensidade e no volume de treinamento. Nesse tipo de treino, cada grupo muscular vai ser exercitado uma vez por semana, e o dia livre será dedicado ao descanso.
■Todos os dias
Malhar todos os dias da semana é mais indicado para quem já frequenta a academia há um bom tempo, e já possui experiência com a intensidade de treinos e sabe como seu corpo reage após cada dia.
Nessa modalidade, é possível praticar o treino denominado ABCDE, em que cada letra representa um dia da semana e uma parte do corpo diferente. Os demais dias podem ser dedicados à atividades aeróbicas ou menos intensas, para também permitir o descanso dos músculos, sem necessariamente parar.
Sobre o treino
Se você deseja malhar 3 vezes por semana, deve preparar o cronograma adequado, saber qual é a alimentação ideal, e quais são os cuidados indicados para malhar. Saiba mais sobre cada um deles abaixo.
■Composição do cronograma para malhar
Se o objetivo é ganhar massa muscular, ou seja, ter um plano de treino de hipertrofia, o cronograma ideal para malhar é dispender de cerca de 1hora e 30 minutos para o treino, incluindo o alongamento e o aquecimento. Nesse treino, com menos de 5 horas na academia por semana já é possível trabalhar todos os músculos do corpo e manter uma vida saudável de exercícios.
O cronograma pode ser composto de treinos para braços e posterior na segunda-feira, por exemplo, de abdômen e inferior, na quarta-feira, e de glúteos e aeróbico, na sexta-feira. Basta escolher qual é o seu objetivo e que tipo de exercícios são indicados para alcançá-lo.
■Alimentação para o treino
A alimentação mais indicada para o treino é rica em proteínas, que irão auxiliar no aumento da massa magra e na diminuição de gordura. Se o objetivo é ganhar ainda mais massa, o indicado é suplementar a alimentação com shakes e proteínas específicas, que devem ser recomendadas pelo seu professor ou nutricionista.
Antes de ir malhar, é importante não ir com o estômago muito cheio, para não causar enjoo nem prejudicar a digestão. Depois, o ideal é manter uma dieta balanceada e rica em nutrientes, sempre lembrando da ingestão de água.
■Cuidados e precauções ao fazer o treino
Os cuidados e precauções para malhar são básicos, como procurar manter sempre uma boa postura, não forçar muito peso nem exceder-se no exercício aeróbico. É fundamental ter o acompanhamento de um profissional de educação física, podendo ser seu instrutor de academia ou personal trainner. Usar roupas apropriadas para exercícios físicos também é muito importante, tanto para a melhor movimentação corporal, quanto para evitar qualquer tipo de lesão.
Alongar-se e aquecer-se antes de começar a malhar é fundamental para elevar o metabolismo e preparar os músculos, as articulações e o sistema cardiovascular para a atividade física.
■Benefícios de malhar
Os benefícios de malhar são inúmeros, tanto para o corpo em si, quanto para a saúde mental. Praticar exercícios físicos melhora a postura, diminui o risco de doenças crônicas, melhora o condicionamento físico, melhora a disposição, tonifica os músculos, promove a liberação de hormônios do prazer e alegria, além de diminuir a quantidade excedente de gordura no corpo.
Malhar 3 vezes por semana, ou na quantidade que for possível para seu objetivo e estilo de vida, é muito importante para manter a saúde do corpo como um todo, somando físico e mental. Por isso, pense em introduzir a prática de exercícios físicos na sua rotina, e melhorar o seu bem estar e qualidade de vida.
Dúvidas comuns sobre o treino
Algumas dúvidas são comuns na hora de ir treinar, veja quais são elas e saiba as respostas para as mais frequentes.
■Qual a intensidade de treino para hipertrofia?
A intensidade ideal para treino de hipertrofia é treinar cada músculo com mais frequência, ou seja, incorporar no seu plano de 3 vezes na semana de praticar o levantamento de peso de todas as regiões do corpo.
Ao se comparar os treinos por grupo muscular, os treinos de corpo inteiro estimulam mais vezes o crescimento de cada grupo muscular, levando ao resultado de hipertrofia - ou seja, de aumento dos músculos - ainda mais rápido.
■Quando irei progredir no treino?
A progressão no treino depende da dedicação do aluno, bem como da qualidade e da intensidade de cada exercício feito. É importante, também, não faltar aos dias de treino, e seguir corretamente as indicações de seu instrutor.
A alimentação adequada também influencia o aluno a alcançar ainda mais rapidamente os objetivos desejados. Se seguir essa disciplina, a progressão no treino será mais curta.
■Quando adicionar acessório no treino?
Acessórios e halteres podem ser inseridos no treino quando o aluno já não está mais sedentário, e deseja alcançar resultados melhores e mais rápidos. Caso a intensidade do treino normal tenha se tornado muito fácil para o aluno, esses acessórios já podem ser inseridos com o intuito de auxiliar no aumento de intensidade e prolongamento dos resultados.
■O que fazer caso não complete os exercícios na semana?
O mais indicado, nesse caso, é estipular metas mais fáceis, estabelecendo ir treinar, a princípio, 2 vezes por semana. Depois, vá aumentando gradativamente o número de dias até que a frequência se torne um hábito. Quando o corpo está muito cansado, o melhor a fazer é descansar e não realizar o treino na academia, que precisa de dedicação e foco para evitar lesões.
Confira com o seu instrutor se o mais correto é recuperar esse dia perdido, ou apenas voltar na semana seguinte em seu cronograma normal.
■Por que o corpo reage melhor aos treinos menores?
Ter pelo menos um dia de folga nos treinos da semana é importante para que o corpo passe pelo processo fisiológico de recuperação, chamado de anabolismo, que ajuda a melhorar o desempenho físico nos próximos dias. O processo de hipertrofia acontece durante os momentos em que o corpo está relaxado, é nessa hora que os músculos irão conseguir crescer.
Durante o descanso, o músculo está sendo estimulado para tonificar-se, e irá crescer após o treino. Por isso, malhar 3 vezes por semana intensamente é altamente indicado, pois seus benefícios serão notados após pouco tempo, e o corpo poderá descansar tranquilamente entre um treino e outro.
Tabela de cronograma para 1ª semana
| Segunda-feira | Afundo, extensora, stiff | 3 repetições de 15 cada | 15 minutos cada série |
| Quarta-feira | Agachamento, elevação de quadril | 3 repetições de 15 cada | 15 minutos cada série |
| Sábado | Leg press, flexora deitada | 3 repetições de 15 cada | 15 minutos cada série |
Para a primeira semana, o treinamento pode iniciar com foco em pernas e quadris. Cada exercício pode ser feito em 15 minutos, com pequenas pausas de 1 minuto entre as repetições. Faça 15 séries por 3 repetições mas, caso fique muito exaustivo, diminua para 10 séries de cada.
Tabela de cronograma para 2ª semana
| Segunda-feira | Supino reto, flexões, crossover | 3 repetições de 15 em cada | 15 minutos cada série |
| Quarta-feira | Supino inclinado, afundo em barra paralela | 3 repetições de 15 em cada | 15 minutos cada série |
| Sábado | Elevações laterais, press militar | 3 repetições de 15 em cada | 15 minutos cada série |
Para a segunda semana, o foco será ombros e peitoral. Os exercícios mais indicados, geralmente, necessitam da ajuda de acessórios, como barras ou halteres. Porém, se for iniciante, podem ser feitos com pouco peso ou mesmo a flexão em modalidade que apoia os joelhos no chão, até fortalecer bem os ombros para fazer a flexão usual.
Na mesma situação da primeira semana, caso fique muito pesado, diminua as séries para 10 repetições cada.
Tabela de cronograma para 3ª semana
| Segunda-feira | Puxada de frente, rosca direta, remada baixa | 3 repetições de 15 em cada | 15 minutos cada série |
| Quarta-feira | Puxada triângulo, rosca inversa, extensor de punho | 3 repetições de 15 em cada | 15 minutos cada série |
| Sábado | Remada curvada, rosca alternada | 3 repetições de 15 em cada | 15 minutos cada série |
O treino da terceira semana será focado em exercícios para costas e bíceps, com o objetivo de fortalecer essas musculaturas. Nessa fase, é possível que o treino já fique mais tranquilo de ser executado, podendo-se até aumentar o peso ou a intensidade de cada série. Porém, respeite seu corpo e priorize fazer cada movimento corretamente, para evitar lesões.
Faça o cronograma e obtenha o resultado aos poucos!
Agora que você já sabe quais são os benefícios de malhar 3 vezes por semana, ajuste a sua rotina e faça o seu cronograma de treinos para obter resultado aos poucos. Praticar exercícios físicos é fundamental para a saúde física e mental, além de estimular naturalmente os hormônios de prazer e alegria.
Certamente, uma dessas modalidades de treino irá se adequar ao seu estilo de vida, basta ter dedicação e disciplina, e querer ver os resultados que a atividade física proporciona diariamente.
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