Virou passado a cultura de que exercícios de musculação eram voltados basicamente para o fortalecimento dos membros superiores, especialmentre entre os homens. Hoje, tanto eles quanto as mulheres buscam práticas e exercícios que tonifiquem as coxas, pernas e glúteos, ganhando massa muscular na região.
CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE
A boa notícia para quem quer dar a largada nos treinos ou recuperar o tempo perdido é que, diferentemente da perda de gordura, o ganho de massa muscular pode ser sim focalizado.
saiba mais"A perda de gordura sempre é geral, com uma prioridade para as camadas mais externas. Com a massa muscular, no entanto, esse ganho é focalizado, com maior fortalecimento na região que é mais trabalhada", explica Diego Villalobo, gerente técnico do grupo Smart Fit.
Para especialistas, portanto, não há segredo: é preciso colocar as pernas para jogo e guardar uma parte do treino para esse grupo muscular. "Para ganhar massa magra em determinada região é preciso estimulá-la, com exercícios voltados a essa musculatura", explica Cau Saad, educadora física e especialista em nutrição esportiva
Cau pondera que é importante saber dosar. Priorizar determinada região não pode significar deixar as outras de lado, o que reforça a importância da orientação profissional. "Um treino que não considere o corpo como um todo pode resultar em desequilíbrio muscular", diz.
Dicas para ganhar massa muscular nas pernas
Equipamentos e exercícios
Marcio Lui, personal trainer especializado em celebridades, cita os diversos tipos de agachamentos como os melhores exercícios para estimular a região.
O ganho de massa muscular acontece quando há um esforço além da capacidade regular do músculo, portanto querobeis e caneleiras são bons aliados para uma progressão gradual do estímulo, também por serem vendidos em diferentes pesos e graus de complexidade.
CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE
Para quem quer trabalhar mais os glúteos, é importante ir, gradualmente, descendo até embaixo. O trabalho na região dos glúteos ocorre de forma mais efetiva quando essa região vai abaixo dos joelhos. Ao agachar, um cuidado é não flexionar demais a coluna, que deve permanecer o mais reta possível.
Alimentação
A musculação na região é essencial, mas sozinha também não basta para ganhar massa muscular nas pernas. É preciso também buscar o aconselhamento de nutricionistas e mudar a alimentação, inserindo um maior consumo de proteínas.
As carnes brancas, especialmente o frango, são boas fontes de proteína sem acarretar em um aumento expressivo no consumo de calorias.
Descanso
Outra dica de ouro é ter uma rotina de treino regrada, que garanta o estímulo mas que não deixe jamais de contemplar pelo menos um dia de folga e boas noites de sono. Após os estímulos, é nos períodos de repouso que a mágica química acontece e os músculos se desenvolvem.
Ter pernas finas é algo que costuma incomodar homens e mulheres. Principalmente quando já existe um certo desenvolvimento muscular do tronco e os membros inferiores não conseguem acompanhar esse volume. No entanto, muitas vezes, esse problema pode ser solucionado com algumas atitudes simples durante o treino.
Por isso, com a ajuda do treinador Leandro Twin, separamos seis dicas fundamentais para conseguir melhorar o treino de pernas e, finalmente, começar a ganhar massa muscular nos membros inferiores. Confira:
1 - Treine mais vezes. "Quando você pensa em ganhar pernas mais rápido você tem que dar uma ênfase para elas, ou seja, você deve treinar esse grupamento muscular pelo menos duas vezes por semana cada região. E, é importante sempre treinar pesado, ou seja, levar o treinamento a falha", recomenda Twin.
2 - Varie os exercícios. Treinar até a falha "pode se tornar perigoso em um agachamento livre e sem a orientação de um profissional. Mas, em máquinas que você tem mais segurança, busque a falha. No treino de pernas as máquinas e treinos livres são importantes: tenha os dois presentes no seu treinamento", aconselha.
3 - Trabalhe todos os músculos das pernas. "Lembre de treinar todas as regiões possíveis, ou seja: quadríceps, posteriores e adutores de coxa, panturrilhas e glúteos", diz o treinador.
4 - Lembre-se que os glúteos são fundamentais. "Treinamento de glúteo dá um resultado muito legal, mesmo nos homens. Principalmente os abdutores de coxa, que vão trabalhar o glúteo médio e mínimo e dão uma sensação de glúteo esparramado. Flexão de quadril, como por exemplo: quatro apoios ou elevação pélvica. Estes projetam o glúteo para trás" indica Twin.
5 - Saiba dividir o treino. Você não precisa estimular todas as regiões citadas acima em todos os treinos. Você pode, em uma semana, dar mais atenção para posteriores e, na outra, adutores etc.
6 - Use técnicas. "Não esqueça de técnicas avançadas de treinamento. Uma ou duas por treino é um bom número", explica Twin. Drop-set, bi-set e rest pause são algumas opções.
Quais exercícios devo fazer para ganhar massa muscular nas pernas? Exercícios para a perna e glúteo ficarem durinhos são a melhor ferramenta para ter um bumbum BONITO, esse está entre os principais objetivos das mulheres ao entrarem na academia. Afinal, ter glúteos avantajados e bem desenvolvidos acentuam as curvas femininas, deixando-as muito mais sexys.
Para ajudar nesse processo a equipe da personal trainer online, vai apresentar os melhores exercícios para as moçoilas colocarem o “bumbum na nuca”.
Mas antes, é bacana saber que os glúteos são divididos em três partes: glúteos mínimo, médio e máximo – este compõe a maior parte deste músculo.
Leg Press 45° – na máquina
Preparação: Sente-se no aparelho e coloque os seus pés na plataforma, observe entre eles a distância igual à largura dos seus ombros.
Execução: Destrave o aparelho com uma das mãos e abaixe o peso lentamente até que seus joelhos fiquem dobrados – 90 graus de flexão. Em seguida, empurre o peso até a posição inicial.
Observação: O posicionamento dos seus pés influenciam os músculos que serão mais exigidos durante o movimento. Por exemplo, se você colocar os seus pés em um nível abaixo da plataforma, focará o quadríceps. Já com os pés mais acima na plataforma, você trabalhará mais intensamente os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Áreas dos glúteos trabalhadas: Mínima, média e máxima.
Variação: Você pode optar pelo exercício unilateral, ou seja, com uma perna de cada vez. Porém, a diferença não é gritante. Pelo contrário, o ideal é que você realize com as duas pernas mesmo.
Afundo – livre com halter ou barra
Preparação: De pé e com os pés afastados na largura de seus ombros, segure dois halteres com seus braços estendidos ao lado de seu corpo.
Execução: Dê um passo para frente (de forma natural) e flexione o seu joelho até que a coxa da perna que você “deu o passo à frente” fique em paralelo com o chão. Agora, retorne a sua posição inicial e dê o passo com a outra perna.
Observação: Se o seu afundo foi mais curto, enfatizará o quadríceps. Para enfatizar seus glúteos, você deve dar um passo mais amplo.
Áreas dos glúteos trabalhadas: Mínima, média e máxima.
Variações:
Afundo com barra: Se preferir utilizar a barra, você também pode. Só que ao invés dos halteres nos braços lateralmente, a barra vai sobre os seus ombros. Utilizar a barra te ajuda a ficar mais equilibrada durante o exercício.
Afundo andando: Se você tiver espaço na sua academia, pode fazer os afundamentos andando. Ao invés de retornar à posição inicial depois de afundar uma perna, dê o próximo passo com a outra e saia “afundando” por aí.
Afundo no Smith: Outra opção para este movimento. A execução é igual ao da barra, o bacana é que você terá estabilidade e equilíbrio muito superiores às outras variações.
Agachamento – livre ou na máquina
Preparação: De pé e com a barra apoiada em suas costas, deixe seus pés afastados na largura de seus ombros.
Execução: Levemente, flexione o seus joelhos até as coxas ficarem paralelas ao chão. Agora, levante lentamente até retornar à sua posição inicial.
Observação: As “aberturas” das pernas favorecem músculos diferentes, vamos entender um pouco agora. Em posição fechada, você enfoca os quadríceps externos e os abdutores. A posição “da mesma largura dos ombros” mobilizará toda a coxa. Já uma posição mais aberta favorece os quadríceps internos, músculos adutores e glúteos.
Áreas dos glúteos trabalhadas: Mínima, média e máxima.
Variações:
Agachamento frontal: É um exercício de difícil execução, porém muito eficaz para malhar os quadríceps. Por ter um grau maior de dificuldade, deve ser realizado com cargas menores.
Agachamento na máquina: Realizar o agachamento na máquina de Smith, por exemplo, te ajudará no equilíbrio e aumentará sua segurança durante a execução.
Glúteos 90° – Livre ou máquina – unilateral
Preparação: Procure quatro apoios (dois para as mãos e dois para os joelhos).
Execução: Já de quatro, escolha uma das pernas para iniciar e estenda o seu quadril até a altura da coluna, sua perna deve formar um ângulo 90 graus, onde a sola do seu pé fica voltada para o teto. Em seguida, retorne seu quadril de forma lenta até a posição inicial.
Observação: O seu braço pode ficar de duas maneiras durante o exercício: os dois cotovelos apoiados no chão, ou apenas um deles no chão com o outro estendido e a mão no chão. Vai de você, a que achar menos desconfortável – realmente, não é uma posição confortável.
Áreas dos glúteos trabalhadas: Mínima, média e máxima.
Variação: Muitas academias dispõem de um aparelho para a realização deste exercício, fica ao seu critério escolher se quer fazer de forma livre ou no aparelho.